פראניאמה, עצב הואגוס והנשימה ששינתה את חיי: מסע אישי לריפוי טבעי מחרדה

NAAMA GILBOA
18 ביוני
זמן קריאה 4 דקות

עודכן: לפני 4 ימים

לפני 15 שנים, בהיותי חיילת בבסיס מרוחק בדרום הארץ, נפגשתי לראשונה עם תחושת חרדה, בה הגוף הגיב בהזעות, התעלפויות, כאבי בטן ומצב רוח ירוד ומדוכא. באותם זמנים לא הבנתי מה קורה לי, הייתי בטוחה שקיימת פתולוגיה או מחלה בגוף. המפקד החכם שהיה לי באותו זמן שלח אותי לקב״ן (כמובן שאני גילגלתי עיניים ואמרתי לכולם שאני ממש ״לא משוגעת״).

אמנם, זו הייתה הפעם הראשונה שמישהו לימד אותי לנשום באמת! כך נפגשתי בסגולותיה המרפאות של טכניקות נשימה, שזמינות לנו בכל רגע ורגע ביומנו.

שנים לאחר מכן ומפגש עם עוד ״בומבה״ משנת חיים, הפכתי למורה ליוגה ותירגלתי יוגה במקומות שונים בארץ ובעולם. בכל מקום, לא משנה באיזו שפה דיברו, תרגול היוגה היה מובן ובהיר והוא תמיד כלל תנועה ונשימה. הסנכרון ביניהן הוא המפתח לפתיחת השער להשקטת ההכרה. לא בכדי היוגה קיבלה את יחסי התדמית שלה כ״מרגיעה״ ו״שלווה״. כאשר משלבים בין תנועה לנשימה, הגוף נכנס בקלות למדיטציה וכך גלי המוח נהיים קוהרנטיים יותר, הגוף מאוורר יותר מדחיסות ובעזרת עבודה מנטלית מדויקת ניתן גם להנמיך את ווליום המחשבות הסוער (וריטי - בסנסקריט).

פראניאמה, תורת הנשימה היוגית, היא אחת מאבני היסוד של תרגול היוגה, והיא עוסקת בשליטה מודעת בנשימה. לפי התפיסה היוגית, הנשימה אינה רק פעולה פיזיולוגית חיונית, אלא גם גשר בין הגוף, הנפש והתודעה. בעשורים האחרונים, מדע הרפואה והנוירוביולוגיה החלו לזהות את ההשפעות המרפאות של תרגולי נשימה – במיוחד את הקשר בין פראניאמה לבין עצב הואגוס (Vagus Nerve), עצב מרכזי במערכת העצבים האוטונומית, הקשור לרגיעה, עיכול, ויסות רגשי ועוד.

מהי פראניאמה?

המונח פראניאמה מורכב משתי מילים בסנסקריט:

פראנה – אנרגיית החיים (לעיתים מתורגמת גם כ"כוח החיים" או "נשימה". בתרבות הסינית ״צ׳י״, ביהדות ״רוח״)
איאמה – שליטה, הרחבה או הארכה

פראניאמה, אם כן, משמעותה שליטה או הרחבה של אנרגיית החיים באמצעות הנשימה. תרגולי פראניאמה מגוונים וכוללים טכניקות של שאיפה מודעת, החזקת נשימה (קֻוּמְבְּהַקַה) ונשיפה, תוך שילוב מקצבים שונים המעוררים תגובות בגוף וכך מאווררים חסימות אנרגטיות.

עצב הואגוס – מפתח לרגיעה ואיזון

עצב הואגוס הוא העצב הארוך ביותר של מערכת העצבים הפרסימפתטית, אשר אחראית על תגובות הרגעה, שיקום והפנמה (בניגוד לתגובת ה"לברוח״, ״לקפוא״ או ״להילחם" הסימפתטית). עצב זה מחבר את המוח לגוף, עובר דרך הצוואר, הלב, הריאות, הקיבה, המעיים ואיברים נוספים עד לחיבור מפרק הירך עם האגן (מותן כסל - איליו פסואס).

תפקידי עצב הואגוס כוללים:

האטת קצב הלב
וויסות נשימה
עידוד עיכול תקין
ויסות תגובות סטרס
השפעה על מצב הרוח, חרדה ודיכאון

הקשר בין פראניאמה לעצב הואגוס

מחקרים עדכניים מראים שתרגולי נשימה איטית, עמוקה ומודעת – כמו אלו הכלולים בפראניאמה – מעוררים את עצב הואגוס ומגבירים את הטונוס הווגלי (Vagal Tone), שהוא מדד לבריאות המערכת הפרסימפתטית.

טונוס גבוה של עצב הואגוס מתקשר ל:

תחושת רוגע כללית
יכולת להתמודד עם לחץ
שיפור שינה
הפחתת דלקתיות בגוף
איזון רגשי
חיזוק מערכת החיסון - לשגרה ובריפוי מחלות

דוגמאות לטכניקות פראניאמה עם השפעה ישירה על עצב הואגוס:

אוג'אי ("נשימת הניצחון"): נשימה איטית עם חיכוך בגרון שמעודדת ריכוז ורגיעה.
לאוג׳אי 3 סגולות עיקריות:
1. הסאונד העמוק שנשמע כמו אוקיינוס, מייצר מיקוד (דהרנה) באובייקט אחד ועוזר להתרכז.
2. בקצה הנשיפה, אוספים את קרקעית האגן פנימה ומעלה (תחושה דומה להתאפקות לפיפי), איסוף ״מולה בנדה״ - השער התחתון של הגוף. כך ״משמרים״ את האנרגיה ושומרים על הגב התחתון.
3. ההמהום שנוצר בגרון בזמן השאיפה והנשיפה מעוררים את עצב הוואגוס שעובר בגרון.
נאדי שודנה (נשימה דרך נחיריים לסירוגין): נאדי - תעלות אנרגיה, שודהי - טיהור.
טכניקה זו מאזנת את ההמיספרות של המוח, משקיטה את מערכת העצבים ומנקה את התעלות ימין ושמאל נהדר לאנשים שמצטננים בקלות או שחשים סתימות באחד הנחיריים באופן תמידי. בנוסף, מניסיון אישי, מצאתי כי תרגול הטכניקה הזו במשך מספר דקות ארוכות (לפחות 5 דקות) מרגיע כאבי ראש ומיגרנות.
בראהמרי (נשימת הדבורה): יוצר רטט מונוטוני שמרגיע את המוח ומגביר גירוי ווגלי. בגלל שעצב הוואגוס עובר גם בצוואר ובגרון ניתן לעורר אותו בעזרת השמעת קול ובעיקר זמזום. שיטה נוספת לעשות זאת, תהיה להוציא אוויר ב״מממממממממ״.
אוסיף מהאוסף האישי שלי את נשימה הקב״ן - נשימה מרגיעה: שאיפה על 3 ספירות, נשיפה על 4 ספירות. שאיפה על 4 ספירות פנימה ונשיפה על 5 ספירות. שאיפה על 5 ספירות פנימה, נשימה על 6 ספירות. כך ניתן להרים את הספירה עד 10/12/14.

נקודות מעניינות נוספות מתוך הספר ״נשימה״ של ג׳יימס נסטור ( Breath: The New Science of a Lost Art)

1. שיפור יציבת עמוד השדרה דרך נשימה

במהלך ניסוי שבו ג'יימס נסטור חסם את נחיריו למשך עשרה ימים, הוא חווה לא רק ירידה באיכות השינה והגברת החרדה, אלא גם שינוי ביציבת עמוד השדרה. נסטור מציין כי נשימה דרך האף, בניגוד לנשימה דרך הפה, מעודדת יציבה טובה יותר, שכן היא מחייבת את הגוף לשמור על קו ישר ומונעת קימור מיותר של הגב. בנוסף הוא מביא מתאר ניסוי מרתק שערכה מדענית גרמנייה בשם קתרינה שְרוֹת (Katharina Schroth) בשנות ה-20 של המאה ה-20. שְרוֹת, שהייתה בת 15, אובחנה עם סקוליוזיס (עיוות בעמוד השדרה) ונאמר לה כי אין טיפול למצב שלה. במקום לקבל את המצב, היא פיתחה שיטה שנקראה "נשימה אורטופדית" (Orthopedic Breathing), שכללה תרגולים של מתיחות ונשימות ממוקדות כדי להרחיב את הריאות וליישר את עמוד השדרה. לאחר חמש שנים של תרגול, היא הצליחה "לנשום" את עמוד השדרה שלה ישר. בהמשך, היא לימדה מאות אנשים אחרים את השיטה שלה, ואף קיבלה מדליה על תרומתה לרפואה.

נסטור מציין כי שְרוֹת לא הייתה רופאה, אלא אישה צעירה שהשתמשה בכוח הנשימה כדי לשנות את מבנה גופה. היא לא רק שיפרה את מצבה האישי, אלא גם סייעה לאחרים באמצעות השיטה שפיתחה. סיפור זה מדגיש את הפוטנציאל של תרגול נשימה מודע לשיפור מצבים פיזיים מורכבים.

2. הפחתת קצב הנשימה לשיפור בריאות הלב

נסטור מציין כי קצב הנשימה האידיאלי במנוחה הוא כ-5.5 נשימות בדקה, כלומר נשימה של 5.5 שניות לשאיפה ו-5.5 שניות לנשיפה. קצב נשימה זה מקושר לירידה בקצב הלב, מה שיכול לתרום לבריאות הלב ולהפחתת סטרס.

3. הפחתת רמות CO₂ לשיפור ספיגת חמצן

בניגוד לדעה הרווחת כי פחמן דו חמצני הוא ״שלילי״ וחמצן הוא ״חיובי״, נסטור מציין כי רמות גבוהות מדי של CO₂ בדם יכולות להפריע לספיגת חמצן בתאים. לכן, נשימה איטית ומדודה, עם נשיפות ארוכות, יכולה לסייע בשמירה על רמות CO₂ אופטימליות, מה שתורם לשיפור ספיגת החמצן ולבריאות כללית טובה יותר. בנוסף, הוכח כי כאשר אנו נושפים עד קצה הנשיפה, משתחררים אנדרופינים נהדרים כגון סרוטונין שאחראי על שמחה, שלווה ונחת.

המסר שלי, הוא:

פחות מלחמות - יותר נשימות 💨🕊 יש בנו את היכולת לווסת, לרפא ולהירגע – דרך האוויר שאנחנו כבר נושמים.

פראניאמה אינה רק טכניקה; היא דרך לחיבור עמוק פנימה.

הנה לכם 2 סרטונים לתרגול נשימה בבית 🎬